Kicsit mas megkozelitesben, mint eloszor: elolvastam 1 tonnanyi taplalkozassal kapcsolatos mindenfelet (a felere sem emlekszem mondjuk, de mas szemmel nezem a vilagot). A cel a ~72 kg elerese kb, de igazabol az lenne a jo, ha mar jol neznek ki kulsore, meglatjuk mit lehet elerni elsore.
~78.0 kg-t tekintek kezdo sulynak, ekorul mozogtam multhet vegeig.
Nagyjabol 33kcal / testsulykg (tskg) mennyiseget lehet tekinteni a "szintentartas" kaloriaknak / nap, ferfiaknak (nyilvan tobb minden befolyasolja, de nem annyira, hogy feleslegesen bonyolitani kelljen ezt, vagy olyan, amit nem lehet befolyasolni). Nalam ez kb 2574 kcal/nap, durvan ha ennel tobbet eszek es edzek melle, akkor hizok es izmosodok (ha nem edzek, siman zsirosodok), ha kevesebbet, fogyok (termeszetesen nem csak zsirbol, de ezert nem szimplan a kaloria a cel, hanem megfelelo feherjemennyiseg bevitele, es edzeni is kene.)
Nyilvan a zsirt fenntartani nagyjabol 0 kaloria (na ennel azert picit tobb), de minel zsirosabb vki, annal jobban lehet lefele kerekiteni (de a zsirt cipelni is kell, amivel viszont tobb kaloriat eget el, ezert durva becslesnek jo a 33).
kb 20-25% deficit a kozeput amit tartani jo (ennel kisebbnel a nagyon kicsi eredmenyekert a dietazo abbahagyja a dietat, mert hogy nem eri meg a szenvedes, ennel nagyobbat meg nehezebb, meg ugye jo, ha tenyleg csak zsirbol megy le).
Azaz 0.75*2574 == 1930kcal, ennel igyekszem kevesebbet befalni (ha nem is sokkal), de az se baj, ha neha picit tobb sikerul.
Feherjebevitelnek ebbol illene 2g/testsulykg -nak meglenni (igazabol ez "lean body mass", azaz zsirt levonva jon ki - de ezt szoktak mondani, mert a tobb sohase arthat, csak hasznal), na nekem ennyi alt nem lesz. Nade, kb 17% testzsirom van (merleg szerint - ami abszolut nem pontos, de nagyjabol jo kozelites), 78*(1-0.17) ~ 65 kg elvileg a "hasznos" tomegem ;) Es mivel ez kozelites, szamoljunk ugy, hogy ennyi a minimum-minimum.
Tehat elvileg 130g / feherjet kell megzabbantani, most belegondolva ez annyira nem lesz nehez, vettem 1 nagy doboz feherjet, turmixban viszonylag olcson es egyszeruen meg lehet kapni a hianyzo +20g-ot (vagy amennyi kell), 114 ft / 20g feherje, jobb, mintha 1 akarmilyen croissantot vennek barhol.
130*4kcal = 520 kcal, a maradek 1400 kcal 25-30% korulit zsirbol, a maradekot szenhidratbol (tovabbiakban CH ) fogom bevinni, igazabol ezek nem tul szigoru szamok, az se baj, ha tobb zsirt eszek meg addig, amig igyekszem, hogy "jo" zsir legyen (telitetlen, halacskabol szarmazo, ilyesmi), de mivel nincs vegtelen mennyisegu penzem, ha disznohusi v ilyesmibol fog szarmazni, hat istenem, elvileg ha a tobbibol a minimum megvan, emelle meg mozgok is, akkor nem lehet baj.
Szenhidratbol igyekszem alacsony glikemias indexut (GI) enni, kb a "kevesbe feldolgozott" gabonak (teljes kiorlesu lisztbol keszult cucc, barna rizs (ez lehet nem gabonanak szamit)), meg minden ilyesmi, a magas a feher liszt, cukor, sör ( :(( ), igaz sorben nincs szenhidrat tudtommal, de az alkoholnak is mintha kb hasonlo hatasa lenne, mint a cukornak.
Igazabol a teljes kiorlesu liszt (Tonkoly/rozs nalam) se a 100%os megoldas, de ez egy apro kompromisszum, igazabol teli tomom mindenfele magokkal, stb, es a sok rost miatt azert en elfogadhatonak talalom.
--
Na, errol hirtelen ennyit. A mericskelesben segit a merlegem: http://www.ebolt.hu/common/big_img_wm/s/sks5300.jpg (ez itt a reklam helye), maceras ugyan mindent lemerni, de meg lehet szokni, ez is a szukseges rossz.
A kaloriakat sem papiron szamolom, igazabol ezt a dietat hosszas elokeszulet elozte meg, 1 openoffice calc tablazat, ami okos, bele van irva sok-sok alapanyag, amibol aztan lehet kajakat osszeallitani (komplett recepteket pl), amit aztan fel lehet hasznalni egy etrend osszeallitasahoz (ahol etkezesenkent es osszes etkezesre le vanbontva CH/kaloria/zsir/feherje/meg az ara is ott van). A receptesben csak egy "igazi" recept van, jelenleg csak kenyereket irogatok oda (ha csinalok 1 kenyeret, oda beirom pontosan mibol keszult, es utana mar az etrendhez csak beirom, hogy Kenyer0907 50g, es kiszamolja, hogy abbol a kenyerbol az 50 g mibol mennyi es hany ft). Par kep:
A hozzavalok listaja (kesz recept ertekeit is be lehet tenni - csak a recept szamat kell beirni, es utana hasznalhato, kiszamolja 100g-ra az ertekeket stb):
Recepteket itt lehet beirni (de pl lehet hasznalni olyanra, hogy tesztat beir mint hozzavalot nyersen, majd a tomeget atirni arra a tomegre, ami miutan megfott lett merve, es el lehet tarolni hozzavalokent).
Na es a napi etrend szerkeszto:
A napi etrend meg majd jon..
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése