újabb álláspont

Most itthon voltam, pár napos szünet diétában, kicsit rendbejöttem minden tekintetben. Minden nap voltam kb 1 órát biciklizni, miközben hordtam tesóm által vett (és nem használt - így én kölcsönkértem) okos kis futó órát. Tud kalóriát számolni, valamint pulzust mutatni (ehhez van ilyen pánt, amit a mellkasomra kell tenni, és küldi a jelet), szólni, ha bizonyos megadott határokon kívül vagyok (túledzést pl meg lehet előzni vele), mindenesetre a kalóriaszámlálás hasznos.

És jól is esett, bár az orrom folyamatosan folyt, és ez némi nehézséget okozott. Ma 4x, egyébként minden nap 2x mentem el Jászfényszarura oda-vissza (3.6 km egyik irányba, tehát 2x oda-vissza az 14.4 km, ma ennek a kétszeresét, 28.8 km-t tekertem). Átlagban a 2 út 600 kalória, 50 perc körül mentem, de minden végénél megálltam orrot fújni, ilyesmi. Ez a sebesség az "ideális" ha minden nap megyek, és mellette edzek is.

Szóval annak ellenére, hogy kajáltam, nem engedtem el teljesen magam, sajnos mérleg nincs, majd vasárnap este lemérem magam, 73-t mondanék (71-72 körül voltam 0 szénhidráttal). A kilókat egyre kevésbé tartom megbízhatónak, de azért nézem.

Volt olyan verzió, hogy jövő héttől már abbahagyom a diétát (mármint a fogyást), erről letettem, ahogy arról is, hogy márciusban abbahagyom, kitartok eredeti célom mellett - de mostmár nem azt fogom folytatni, amit eddig, könnyítek a dolgon, és mellé felveszem a rendszeres biciklizést (ennél kicsit bonyolultabb a dolog, de ezt majd a post második részében, amit senki se olvas, csak én írom magamnak). Megjegyezném, hogy kedd este, és szombat este lehet velem pizzázni vagy ilyesmi, esetleg 1 sör is elfér mellette. (máskor ne számítson senki ilyenre), és a kettő közül a szombat a jobb, de előre megbeszélve a kedd is jó lehet (csak egész nap egyetemen vagyok, és úgy kell vinnem kaját, hogy estére ez is beférjen még...)

Amit tudok, hogy a következő fogyás 2011 feb-márciusában fog kezdődni. Nyárra kell majd jól kinézni, most sikeresen fordítva csináltam, jól fogok kinézni amikor épp senki sem lát, na de nem baj.:) Télen kell tömegnövelni, akkor senki se látja, ha vannak plusz kilók.

---

Na és most jöjjön az, ami senkit se érdekel, a részletek, és a mit-hogy.

Heti 4x lesz súlyzós edzés (a mennyiség máskor is ennyi lesz, az, hogy pontosan mit, az fog változni).

Mind a 4x teljes test edzés lesz, azonban ne ijedjen meg senki, 2 (néhány esetben 3) sorozat lesz kb minden alkalommal minden testrészre.

Ahhoz, hogy az izom úgy érezze, szükség van rá a súlyokat nem szabad csökkenteni, az edzésmennyiséget viszont lehet (akár a harmadára is), ami kell is, hiszen nincs diéta közben túl sok ereje az embernek. Tehát kell egy "nehéz" edzés, amikor a nagyobb súlyok mennek.

Viszont van haszna annak is, amikor alacsonyabb súlyokkal 15-20 ismétlést csinál az ember ("pumpál"), ez egyrészt több kalóriát éget, de fontosabb az, hogy az izomban levő glikogént ez égeti jobban, és ha abból kevés van, akkor az megnöveli a zsír égetését (fat oxidation), bővebben itt.

Egy nehéz edzést egy ilyen pumpálós fog követni (másnap), és mivel nekem különösen tetszik Lyle "Ultimate Diet 2"-je, ha nem is teljesen olyat fogok csinálni (talán majd 1x), pár ötletet átvettem belőle.

A pumpálós napon szénhidrátot nem eszek (előző este is túrót fogok), és összesen is kevesebb kalóriát fogok enni, másnap viszont kicsivel több kalória, és igyekszem rágyúrni szénhidrátra (kvázi mini-szénhidrát töltés), itt lesz az én kis pizzára való lehetőségem, másnap pedig lesz a nehéz edzés (amikor jól jön, hogy van valami a raktárban.). Ezt követő napon ismét pumpálós, etc, etc.

Hétfő:
1500 kcal (max 50g szénhidrát) 180g fehérje, így marad 64g zsírnak (tojás, túró...)
30 perc kardió (=bicikli)
edzés: Pumpálás (ez hülyén hangzik, de a 'metabolikus' még jobban, a "magas ismétlésszámú" meg hosszú)

Kedd:
1800 kcal, 160g fehérje, igyekszem alacsonyan tartani a zsírt, és sok szénhidrát (mivel reggel 8-este 19ig egyetemen vagyok, ez csirkemelles szendvicsek formájában fog megvalósulni - a diéta és az edzés meló/egyetemmel is szinkronban van valamennyire)
(nincs bicikli)

Szerda:
1800 kcal, 160g fehérje
Erő-edzés
60 perc bicikli

Csütörtök:
1500 kcal, 180g fehérje, max 50g CH
Pumpálós edzés
30 perc bicikli

Péntek:
1600-1700 kcal, 0 kardió (egyetem, meló, "pihi"), 160g fehérje

Szombat:
1800-2200 kcal ("pizza-nap" :) ), de itt is szénhidrátot kell(ene) előnyben részesíteni
60 perc bicikli (csak hogy ne 3 helyett 4 alkalomra vegyem a 3 helyett 7 alkalmas bérletet, de ha jó idő van inkább a szabadban, igazin biciklizek majd)

Vasárnap:
1800 kcal
Erő-edzés
60 perc bicikli


A kalóriáknál azért megengedek valamennyi ingadozást, mondjuk +- 50-100, többet nem kéne, de majd meglátjuk, ahogy azt is, mennyire leszek ezek után fáradt (nem lenne jó túledzeni magam, bár nincs sok sorozat testrészenként, a kaja se sok ahhoz képest, lehet rá fogok tenni minden napra +100 kalóriát. meglátjuk...)