Re-re-re-reloaded

Na szoval ugy >1 eve ott hagytam abba, hogy 1-1.5 hetente jelentkezem, es mostantol fogok is :)

Aki ezt olvassa az ugyis tudja, hogy kb fel eve faj a hatam es itthon fekszem es eddig nem dontott ugy, hogy elmulik (ismerosnek volt ilyen es 1ik naprol a masikra elmult - en is ezt varom, meg jarok gerinctorna, ami szerintem csak idohuzas, a teljes pihenes az nem tett jot, szoval edzek, csak kihagyom azt a reszt, es a labat).

Szoval a labedzes most ki fog maradni, remelhetoleg nem mennek ossze a labaim :)

Most valtozoan 77-80 kg vagyok, attol fuggoen mennyit ettem es mit csinaltam, ebben a pillanatban 79.0kg.

Eddigis probalkoztam, de rajottem, hogy ugy, hogy edzesnapon (= tobbet eszem) nem szamolom a kajat, ugy en nem tudok, mert siman megeszek 2x annyit, mint kellene, es gyakorlatilag egyhelyben mozgok, vagy hatrafele :D

Dieta/edzes
- Lesz itt szep grafikon, meg minden!

- Kb 2x fogok egy heten edzeni, mivel kedd-csutortok gerinctorna, igy marad a tobbi nap. Labat es bizonyos hatgyakorlatokat kiveve teljes test (de lesz benne minimalis lab is), mivel guggolas/felhuzas nem jo most; a meglevo kreatint elkezdem szedni, az papiron minimalis teljesitmeny (es suly, ami viz)-novekedest eredmenyez, ram nem hatott (van ilyen), de hasznos tud lenni, foleg dieta alkalmaval (ha mukodne).

Aznap, es masnap kicsit tobbet fogok enni (es igyekszem a zsirt minimalis szinten tartani; en 2600 kcal-ra gondoltam, es mondjuk 50g koruli zsirra), edzesnapon edzes elott csak relativ keveset, a maradekot utana teszem, ebben lesz goffri, muffin :)

Harmadnap 1300 kcal, ami a 'minimumnal' (= csak a szukseges feherje) valamivel tobb

Kovetkezo edzesig pedig 1800 kcal (ami egy 'atlagos' dieta), ebben lesz minden, ami szem szaj ingere (sult tarja nemi karfiollal nomnom). (ez 1-3 napot jelent)

Egyebkent kb 2400 kcal-ra saccolom a 'napi szukseglet'et, mivel egesz nap itthon agyban vagyok, igy konnyen lehet, hogy ez csak 2200...

Papiron ez atlagban heti -0.3kgt zsirt jelent (ha 2200, akkor meg feleennyit - ha 3 het utan nem leszek elegedett, majd minden napbol lecsippentek egy 200t v ilyesmi), meglatjuk mennyi lesz, cserebe elvileg meg erosodni is fogok. Nem kizart, hogy neha biciklizek, uszok, de jelenleg nem kivanom beleepiteni.

3 hetente (maval kezdve) meg kep is fog keszulni, itt majd a vege (= cel elerve, szep kockas has, a szokasos :) ) kornyeken fog megjelenni elotte-utana cimen

Ide 1-1.5 hetente irok (mostmar tenyleg), lesz egy 'testverblog' is, magamnak, ahova naponta irok lenyegtelen dolgokat, itt lesz a szurt valtozat, ami mas szamara is erdekes lehet.

Ha veletlenul otthon lennek, akkor ott mondjuk napi 2000 kcal alatt szeretnem tartani a dolgot.

Az elmelet
Azt ugye mindenki tudja, hogy ha zsirt eget az ember, valamennyi izmot (hogy mennyit, az edzes es kajafuggo) veszit, ha megfeleloen edz es tobbet eszik, mint kell, akkor pedig izmot noveszt, a ketto egyutt annyira nem megy, kivetelektol eltekintve.

Van 1 szep grafikon, hogy edzes utan az MPS (Muscle Protein Synthesis, kb izomepites) szepen emelkedik a 'normalishoz' kepest (nem linearisan, mar elobb eleri asszem), es 24 oranal meg +100% korul van, 36 oranal meg talan 50% vagy ilyesmi, es szepen csokken. Ez kb azt jelenti, hogy akkor epul az izom az edzes hatasara, ha megfelelo mennyisegu tapanyag van, es o is ugy erzi, hogy futja ra belole.

Ha vegig dietazna az ember, akkor ezt 'nem tudna meglovagolni', persze cserebe tobb zsirt fogyna, ellenben szep lassan veszitene izmot, igy viszont epit. Az, hogy edzes utan eszek edzesnapon is sokat, elotte pedig annyira nem is azt kontrollalja, hogy hova mennek a kaloriak (calorie partitioning), es mivel edzes utan meg 24 oraval ilyen jol epulnek a dolgok (es addig kb folyamatosan, meg utana is valamennyivel), ezert a masnapi 'tobb' kaja (a fontos az, hogy csak kicsit - a sokkal tobb nem jobb. Itt rontom el mindig :D mert nem szamolom)

Masnap az 1300 kcal (-1100 kcal) csak azert, mert kozvetlenul 2 ilyen kajas nap utan nem lesz nehez, ellenben valamikor fogyni is kell, a tobbi 1800 (-600 kcal) pedig azert, hogy hosszu tavon tarthato legyen.

Hogy ez a gyakorlatban mennyire mukodik, azt majd meglajtuk.