Na szoval ugy >1 eve ott hagytam abba, hogy 1-1.5 hetente jelentkezem, es mostantol fogok is :)
Aki ezt olvassa az ugyis tudja, hogy kb fel eve faj a hatam es itthon fekszem es eddig nem dontott ugy, hogy elmulik (ismerosnek volt ilyen es 1ik naprol a masikra elmult - en is ezt varom, meg jarok gerinctorna, ami szerintem csak idohuzas, a teljes pihenes az nem tett jot, szoval edzek, csak kihagyom azt a reszt, es a labat).
Szoval a labedzes most ki fog maradni, remelhetoleg nem mennek ossze a labaim :)
Most valtozoan 77-80 kg vagyok, attol fuggoen mennyit ettem es mit csinaltam, ebben a pillanatban 79.0kg.
Eddigis probalkoztam, de rajottem, hogy ugy, hogy edzesnapon (= tobbet eszem) nem szamolom a kajat, ugy en nem tudok, mert siman megeszek 2x annyit, mint kellene, es gyakorlatilag egyhelyben mozgok, vagy hatrafele :D
Dieta/edzes
- Lesz itt szep grafikon, meg minden!
- Kb 2x fogok egy heten edzeni, mivel kedd-csutortok gerinctorna, igy marad a tobbi nap. Labat es bizonyos hatgyakorlatokat kiveve teljes test (de lesz benne minimalis lab is), mivel guggolas/felhuzas nem jo most; a meglevo kreatint elkezdem szedni, az papiron minimalis teljesitmeny (es suly, ami viz)-novekedest eredmenyez, ram nem hatott (van ilyen), de hasznos tud lenni, foleg dieta alkalmaval (ha mukodne).
Aznap, es masnap kicsit tobbet fogok enni (es igyekszem a zsirt minimalis szinten tartani; en 2600 kcal-ra gondoltam, es mondjuk 50g koruli zsirra), edzesnapon edzes elott csak relativ keveset, a maradekot utana teszem, ebben lesz goffri, muffin :)
Harmadnap 1300 kcal, ami a 'minimumnal' (= csak a szukseges feherje) valamivel tobb
Kovetkezo edzesig pedig 1800 kcal (ami egy 'atlagos' dieta), ebben lesz minden, ami szem szaj ingere (sult tarja nemi karfiollal nomnom). (ez 1-3 napot jelent)
Egyebkent kb 2400 kcal-ra saccolom a 'napi szukseglet'et, mivel egesz nap itthon agyban vagyok, igy konnyen lehet, hogy ez csak 2200...
Papiron ez atlagban heti -0.3kgt zsirt jelent (ha 2200, akkor meg feleennyit - ha 3 het utan nem leszek elegedett, majd minden napbol lecsippentek egy 200t v ilyesmi), meglatjuk mennyi lesz, cserebe elvileg meg erosodni is fogok. Nem kizart, hogy neha biciklizek, uszok, de jelenleg nem kivanom beleepiteni.
3 hetente (maval kezdve) meg kep is fog keszulni, itt majd a vege (= cel elerve, szep kockas has, a szokasos :) ) kornyeken fog megjelenni elotte-utana cimen
Ide 1-1.5 hetente irok (mostmar tenyleg), lesz egy 'testverblog' is, magamnak, ahova naponta irok lenyegtelen dolgokat, itt lesz a szurt valtozat, ami mas szamara is erdekes lehet.
Ha veletlenul otthon lennek, akkor ott mondjuk napi 2000 kcal alatt szeretnem tartani a dolgot.
Az elmelet
Azt ugye mindenki tudja, hogy ha zsirt eget az ember, valamennyi izmot (hogy mennyit, az edzes es kajafuggo) veszit, ha megfeleloen edz es tobbet eszik, mint kell, akkor pedig izmot noveszt, a ketto egyutt annyira nem megy, kivetelektol eltekintve.
Van 1 szep grafikon, hogy edzes utan az MPS (Muscle Protein Synthesis, kb izomepites) szepen emelkedik a 'normalishoz' kepest (nem linearisan, mar elobb eleri asszem), es 24 oranal meg +100% korul van, 36 oranal meg talan 50% vagy ilyesmi, es szepen csokken. Ez kb azt jelenti, hogy akkor epul az izom az edzes hatasara, ha megfelelo mennyisegu tapanyag van, es o is ugy erzi, hogy futja ra belole.
Ha vegig dietazna az ember, akkor ezt 'nem tudna meglovagolni', persze cserebe tobb zsirt fogyna, ellenben szep lassan veszitene izmot, igy viszont epit. Az, hogy edzes utan eszek edzesnapon is sokat, elotte pedig annyira nem is azt kontrollalja, hogy hova mennek a kaloriak (calorie partitioning), es mivel edzes utan meg 24 oraval ilyen jol epulnek a dolgok (es addig kb folyamatosan, meg utana is valamennyivel), ezert a masnapi 'tobb' kaja (a fontos az, hogy csak kicsit - a sokkal tobb nem jobb. Itt rontom el mindig :D mert nem szamolom)
Masnap az 1300 kcal (-1100 kcal) csak azert, mert kozvetlenul 2 ilyen kajas nap utan nem lesz nehez, ellenben valamikor fogyni is kell, a tobbi 1800 (-600 kcal) pedig azert, hogy hosszu tavon tarthato legyen.
Hogy ez a gyakorlatban mennyire mukodik, azt majd meglajtuk.
2012. május 1., kedd
2011. március 8., kedd
2011. március 7., hétfő
Csuszas
Par napot csuszni fog a dolog, mivel hosszu hetvegen otthon leszek, mindenesetre ma edzek egy duplat, es ugy holnaptol mar jol kajalok amig haza nem jutok (penteken meg itt lesz egy lab-hat nap, mert hogy azt otthon nem tudok ( nincs eleg suly :) ), szombaton otthon pedig a maradek.
Es igyekszem nem +10 kgt felszedni (bar most hetvegen ahhojnal voltam, ahol jo sokat ettem! meg nem mertem megmerni magam, majd ma edzes utan)
Igazabol a hatarido is fiktiv - tart amig tart, lehet egeszen szulinapomig kihuzom :) ha latszik majd eredmeny, az motivalni fog.
Es igyekszem nem +10 kgt felszedni (bar most hetvegen ahhojnal voltam, ahol jo sokat ettem! meg nem mertem megmerni magam, majd ma edzes utan)
Igazabol a hatarido is fiktiv - tart amig tart, lehet egeszen szulinapomig kihuzom :) ha latszik majd eredmeny, az motivalni fog.
2011. március 2., szerda
Május 16
Sajnos amit mostanában csinálok az fogyni nem jó, erőben jó, cserébe nem változik a súlyom csak billeg ide-oda, de így nem fogok közelebb kerülni a célomhoz.
Jövőhét hétfőtől 10 héten keresztül fogok úgy "normálisan" diétázni. Így május 16-án fogok végezni...
Ez egyrészt annyit jelent, hogy úgy igyekszem számolgatni, és a maradék 20%-ban sem annyira elszállni, hogy a másik 80%-at "visszahozzam". Valamint két egymás utáni nap helyett csak egyetlen nap edzek (bár, ez még változhat), akkor kevesebbet mindenre, és 4 nap pihi.
Meglátjuk mi lesz.
Igyekszem összeállítani fincsi kajákat, előre lefagyasztgatni néha 1-2 adagot, hogy csak elő kelljen halászni, pl. túrótorta, ilyesmi.
Most 75-77 között mozgok, akkorra szeretnék 71-72 között lenni. Ja, és persze úgy, hogy ne veszítsek erőből. Ezért sem lesz nagyon nagyon alacsony kalóriás nap (legalábbis nem egymás után több). Ez olyan 2700-2800 kcal edzésnapon, 1600-1800 minden pihi napon, és persze biztosan lesz olyan, amikor olyat eszem, iszom, ami nem számolható, de akkor ezt majd ellensúlyozom, de 1-2 anélkül is belefér, elég hosszú idő, és a cél sem lehetetlen (kb. 0.5 kg / hét).
Mostanában minden este, reggel, és amikor hazajövök lemértem magam, és jegyzem, ezt folytatom akkor is (érdekes lesz látni az ingadozásokat), majd lesz szép grafikon is a végén.
Jövőhét hétfőtől 10 héten keresztül fogok úgy "normálisan" diétázni. Így május 16-án fogok végezni...
Ez egyrészt annyit jelent, hogy úgy igyekszem számolgatni, és a maradék 20%-ban sem annyira elszállni, hogy a másik 80%-at "visszahozzam". Valamint két egymás utáni nap helyett csak egyetlen nap edzek (bár, ez még változhat), akkor kevesebbet mindenre, és 4 nap pihi.
Meglátjuk mi lesz.
Igyekszem összeállítani fincsi kajákat, előre lefagyasztgatni néha 1-2 adagot, hogy csak elő kelljen halászni, pl. túrótorta, ilyesmi.
Most 75-77 között mozgok, akkorra szeretnék 71-72 között lenni. Ja, és persze úgy, hogy ne veszítsek erőből. Ezért sem lesz nagyon nagyon alacsony kalóriás nap (legalábbis nem egymás után több). Ez olyan 2700-2800 kcal edzésnapon, 1600-1800 minden pihi napon, és persze biztosan lesz olyan, amikor olyat eszem, iszom, ami nem számolható, de akkor ezt majd ellensúlyozom, de 1-2 anélkül is belefér, elég hosszú idő, és a cél sem lehetetlen (kb. 0.5 kg / hét).
Mostanában minden este, reggel, és amikor hazajövök lemértem magam, és jegyzem, ezt folytatom akkor is (érdekes lesz látni az ingadozásokat), majd lesz szép grafikon is a végén.
2011. február 20., vasárnap
Rövid.
Nos, betegség, miegymás miatt a kilók nem lefele mentek, most 75.5 vagyok, ellenben erősödtem (bár jan 8-hoz képest ez annyira nem nagy teljesítmény):
Guggolás 115x8 -> 125x7 (az utáni sorozat 115x8)
Felhúzás 135x4 -> 150x3 (az utáni sorozat 135x4)
Chin-up (húzódzkodás, tenyér magam felé, vállszélességű fogás) 80x7 -> 115x7 (bár ez a szám valamennyire gépfüggő is)
döntött törzsű evezés 82.5x8 -> X, ez ma nem volt, majd jövőhéten
Fekvenyomás 75x9 -> X, ez vagy ma, vagy holnap.
Guggolás 115x8 -> 125x7 (az utáni sorozat 115x8)
Felhúzás 135x4 -> 150x3 (az utáni sorozat 135x4)
Chin-up (húzódzkodás, tenyér magam felé, vállszélességű fogás) 80x7 -> 115x7 (bár ez a szám valamennyire gépfüggő is)
döntött törzsű evezés 82.5x8 -> X, ez ma nem volt, majd jövőhéten
Fekvenyomás 75x9 -> X, ez vagy ma, vagy holnap.
2011. január 8., szombat
jo reggelt medveorszag
Regen irtam, es tudom, hogy a rajongoimnak nagyon hianyzok, a rengeteg kommentbol legalabbis ezt latni! ( :P )
Először is, most edzés után 73.5 voltam. És kéne egy nagy tükör. Konditeremben öltözőben most pont olyan szekrényt kaptam, ami mögött volt egy 2 méteres, és hát azért van eredménye annak, hogy itt szenvedek. Itthon valahogy ez nem látszik. Azért picit motiváló tud lenni az ilyesmi..
Minden vizsgan tul vagyok, mindegyik sikerult, masfel het mulva diplomavedes, lassan ennek vege.
Karacsonyig dietaztam, sajnos erot is veszitettem, de nem tudtam maximalisan odafigyelni, es edzeni is ritkan tudtam.
Karacsonytol szilveszterig ugy 3 v 4 kg-al lettem tobb (na ennek azert nem nagy resze zsir, hiszen 75 v 76 voltam, most meg 1 het utan 73.5, biztos sok cucc volt a hasamban :) ), foleg ezert is dietaztam elotte, mert mondjuk 80 kg-rol ujrakezdeni nehez lett volna. De jo volt pihenni, es egesz nap edessegeket enni.
Szilveszternek mar ugy vagtam neki, hogy csak csirkemellet ettem, elozo nap este (amikor visszajottem bpre), meg masnap reggel, mielott elindultam.
Szilveszter nagyszeruen sikerult, megismerkedtem egy lannyal is (Anna <3 ), akivel ugyan valoszinuleg nem lesz semmi, de ez mar mas teszta (ugyse nagyon olvassa ezt senki, foleg magamnak irom)
Es ujevben mar ujra dietazok, odafigyelek, meg satobbi, kicsit maskepp edzek, kiprobalom ezt a Martin Berkham fele Reverse Pyramid modszert, vegulis az intermittent fasting melle o ezt ajanlja (es nem kizart, hogy valami szinergikus modon pont jok egyutt).
Lehet neha irok ilyeneket, hogy elso sorozat (mivel aszerint az a legnehezebb, az azt kovetoket fokozatosan konnyebb sulyokkal kell vegezni) mennyivel ment, ne csak a fuzetemben legyen benne, amibol potyognak a lapok, meg elazik rendszeresen..
Guggolas 115x8 (elozo alkalommal 110x8 volt), ez nem rossz, amikor gyengelkedtem karacsony elott nem is ment ennyivel az elso sem
Fekvenyomas 75x9 (asszem 82.5x6 korul volt regen, szep lassan megyek efele ujra), elozo alkalommal 8 ment
Felhuzas 135x4 (ez regebben valtozoan 4-5 volt), ebbol ugy 3-ra kell torekedni, ugyhogy legkozelebb emelni fogok), ez csak minden masodik edzesen lesz
Dontott torzsu evezes 82.5x8 (itt mondjuk 6-t fogok igyekezni elerni, szoval emeles lesz), ez azon az edzesen van, amikor nincs felhuzas)
Chin up (ez nem tudom hogy van magyarul, hát gépen, tenyerek felém néznek) 80x7 (ezt nem tudom viszonyítani, eddig mindig a másikat csináltam, amikor széles fogás, tenyér előre, de ha Martin ezt ajánlja, akkor most ki fogom próbálni)
A többi talán kevésbé érdekes.
Először is, most edzés után 73.5 voltam. És kéne egy nagy tükör. Konditeremben öltözőben most pont olyan szekrényt kaptam, ami mögött volt egy 2 méteres, és hát azért van eredménye annak, hogy itt szenvedek. Itthon valahogy ez nem látszik. Azért picit motiváló tud lenni az ilyesmi..
Minden vizsgan tul vagyok, mindegyik sikerult, masfel het mulva diplomavedes, lassan ennek vege.
Karacsonyig dietaztam, sajnos erot is veszitettem, de nem tudtam maximalisan odafigyelni, es edzeni is ritkan tudtam.
Karacsonytol szilveszterig ugy 3 v 4 kg-al lettem tobb (na ennek azert nem nagy resze zsir, hiszen 75 v 76 voltam, most meg 1 het utan 73.5, biztos sok cucc volt a hasamban :) ), foleg ezert is dietaztam elotte, mert mondjuk 80 kg-rol ujrakezdeni nehez lett volna. De jo volt pihenni, es egesz nap edessegeket enni.
Szilveszternek mar ugy vagtam neki, hogy csak csirkemellet ettem, elozo nap este (amikor visszajottem bpre), meg masnap reggel, mielott elindultam.
Szilveszter nagyszeruen sikerult, megismerkedtem egy lannyal is (Anna <3 ), akivel ugyan valoszinuleg nem lesz semmi, de ez mar mas teszta (ugyse nagyon olvassa ezt senki, foleg magamnak irom)
Es ujevben mar ujra dietazok, odafigyelek, meg satobbi, kicsit maskepp edzek, kiprobalom ezt a Martin Berkham fele Reverse Pyramid modszert, vegulis az intermittent fasting melle o ezt ajanlja (es nem kizart, hogy valami szinergikus modon pont jok egyutt).
Lehet neha irok ilyeneket, hogy elso sorozat (mivel aszerint az a legnehezebb, az azt kovetoket fokozatosan konnyebb sulyokkal kell vegezni) mennyivel ment, ne csak a fuzetemben legyen benne, amibol potyognak a lapok, meg elazik rendszeresen..
Guggolas 115x8 (elozo alkalommal 110x8 volt), ez nem rossz, amikor gyengelkedtem karacsony elott nem is ment ennyivel az elso sem
Fekvenyomas 75x9 (asszem 82.5x6 korul volt regen, szep lassan megyek efele ujra), elozo alkalommal 8 ment
Felhuzas 135x4 (ez regebben valtozoan 4-5 volt), ebbol ugy 3-ra kell torekedni, ugyhogy legkozelebb emelni fogok), ez csak minden masodik edzesen lesz
Dontott torzsu evezes 82.5x8 (itt mondjuk 6-t fogok igyekezni elerni, szoval emeles lesz), ez azon az edzesen van, amikor nincs felhuzas)
Chin up (ez nem tudom hogy van magyarul, hát gépen, tenyerek felém néznek) 80x7 (ezt nem tudom viszonyítani, eddig mindig a másikat csináltam, amikor széles fogás, tenyér előre, de ha Martin ezt ajánlja, akkor most ki fogom próbálni)
A többi talán kevésbé érdekes.
2010. november 18., csütörtök
72
edzés után, de most egy hétnyi szünet következik, guggolásban megint gyengültem, ez sajnos nem túl jó dolog.
pihi = nem mindenáron fogyok, és megpróbálok nem mindenáron hízni, de alapvetően inkább többet eszek, mint kevesebbet
pihi = nem mindenáron fogyok, és megpróbálok nem mindenáron hízni, de alapvetően inkább többet eszek, mint kevesebbet
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)